美肌になれてダイエットも出来ちゃう♪うれしい10の食材とは？

美肌にもダイエットにも♪うれしい食材10選！

それでは、

美肌にもダイエットにも効果が期待できる食材をご紹介します！

ブロッコリー

ブロッコリーは非常に栄養価が高いことでも有名ですね。

美容やダイエットはもちろん、

がんを予防するとか、風邪の予防にもいいとか。

そんなブロッコリーの特徴は、

ビタミンやミネラルが豊富に含まれているということ。

特に、ビタミンCはレモンの約2倍含まれていて、

100gで1日に必要なビタミンCを補えるといわれています。

その他にも、

・カロテン

・ビタミンB群

・カリウム

・カルシウム

・葉酸

・食物繊維

・鉄

・マグネシウム

などが含まれています。

注目すべきは、ブロッコリーに含まれている

「スルフォラファン」

という成分。

スルフォラファンはピリッとする辛みのもととなる成分で、

ファイトケミカルの一種です。

「ファイトケミカル」とは、

野菜や果物、豆類、イモ類、海藻やお茶など、

植物性食品の色素や香り、

アクなどの成分から発見された化学物質のことです。

抗酸化力があり、免疫力のアップや生活習慣病の予防、

アンチエイジングに効果があるとされています。

スルフォラファンには様々な効能があり、

近年注目を集めています。

・抗酸化作用

・ピロリ菌の除去

・花粉症の抑制

・メタボ予防

・解毒作用

・悪酔いの軽減

実に様々です。

そんなブロッコリーの調理は、

「蒸し茹で」

がおススメです。

加熱しすぎてしまうと、ビタミンCなどの水溶性の栄養素が失われてしまうので、

栄養の流出を最大限に少なくするために、蒸し茹でがおススメです。

リンゴ

「1日1個のリンゴは医者いらず」

ということわざがあるように、

リンゴには優れた健康・美容効果があります。

飛びぬけて豊富な栄養素というのはありませんが、

ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれているのが特徴です。

すごいのは、リンゴに含まれる

「リンゴポリフェノール」

という成分。

リンゴに含まれるリンゴポリフェノールには、

シミの原因であるメラノサイトの生成を抑制する働きがあるので、

美肌効果が期待できます。

また、リンゴポリフェノールには強い抗酸化作用があり、

体内の細胞を酸化から守ってくれるので、

老化防止にも効果があるといわれています。

さらに、リンゴポリフェノールには、

脂肪の蓄積を防いでくれる働きも！

脂肪を作り出す働きがある肝臓の脂肪酸合成酵素の働きを抑え、

脂肪を燃焼させる酵素の働きを促進させてくれるというのです。

すごいぞ！リンゴポリフェノール！

リンゴには食物繊維も豊富に含まれていて、

便秘解消の効果もあります。

リンゴに含まれるペクチンという水溶性の食物繊維と、

セルロースという不溶性の食物繊維が含まれています。

この2つの食物繊維により、便秘を解消し、

肌トラブルの改善や予防につながるのです。

果物に含まれる「果糖」は、通常、中性脂肪を増加させる原因なのですが、

リンゴは果物の中でも例外的に、

中性脂肪の上昇を抑制する効果があります。

中性脂肪が減ることで、内臓脂肪や皮下脂肪が減り、

肥満の解消につながります。

リンゴは美肌にもダイエットにも効果的な食材なんですね。

豆腐

豆腐は非常に消化吸収に優れた食品で、

92％～98％は消化吸収されるといわれています。

原料である大豆の約7割のたんぱく質と脂質を含んでおり、

そのたんぱく質は動物性たんぱく質に近く、

体内では作れない必須アミノ酸が含まれています。

ビタミンも豊富で、その中でもビタミンEには、

血行を良くする効果やセルライトが酸化するのを防止する作用があります。

また、体を調節して健康を維持する「機能性食品」としても注目されています。

機能性食品としての効能は数多く、

・コレステロールを下げる

・脂肪代謝、脂肪肝に効果

・ボケ防止

・老化防止

・骨粗しょう症の予防

・糖尿病の予防

・腸内環境の改善

・ストレス

・美肌

など様々。

そんな豆腐ですが、美肌にも効果があるんです！

豆腐の原料である大豆には、大豆イソフラボンという成分が含まれており、

この大豆イソフラボンは、美肌ホルモンと言われているエストロゲンと似た働きをしてくれるのです。

エストロゲンとは女性ホルモンのひとつで、

女性らしい体を作ったり、自律神経を整える作用、

骨の形成を促す作用などがあります。

40歳前後からエストロゲンの分泌量が減っていくのですが、

大豆イソフラボンを摂取することで、エストロゲンと似た働きをしてくれるのです。

豆腐の他にも、油揚げや納豆、おから、味噌などの大豆製品から摂取できるのですが、

体内での吸収率がもっとも良いのが豆腐なのです。

ただし、イソフラボンが美肌に良いからといって過剰摂取は良くありません！

特に閉経前の女性は注意が必要で、

イソフラボンを摂りすぎてしまうと、月経前の不快な症状が悪化したり、

月経不順などを引き起こしてしまう原因となることがあります。

食品安全員会で定められたイソフラボンの1日の摂取目安量は、

75mgとされており、そのうち、サプリメントからの摂取は30mgに設定されています。

食品から摂取する際の目安は、

納豆1パック(約50g)約35mg、豆腐１丁（300g）約60mg、

豆乳200gに約50mg、味噌汁１杯(約20g）約6mgとなっています。

この数字から、無理にたくさん食べなくても、

通常の食事からイソフラボンを十分に摂取できることがわかります。

マイタケ

マイタケはビタミンB2、D、カリウム、鉄分、食物繊維、亜鉛、

たんぱく質などの栄養素をバランスよく含んでいる食品です。

きのこ類に含まれているβ―グルカンという成分に、

抗ガン作用があると話題になっています。

中でも、マイタケに含まれるβ―グルカンはMD-フラクションと呼ばれ、

効果が高いと注目されているのです。

このMD-フラクションには体内の中性脂肪や血中の悪玉コレステロールの分解を促進させる作用があり、

体内に蓄積された内臓脂肪を減らし、痩せやすい体質にするダイエット効果があるといわれています。

マイタケは食物繊維が豊富で、その量はゴボウの２倍！

便秘解消効果が期待でき、肌荒れの解消や予防につながります。

また、マイタケにはメラニン生成抑制物質が含まれているので、

メラニン色素の生成を抑え、美白効果も期待できます。

さらには、お肌の保湿効果があるトレハロースも含まれているので、

美肌作りにはもってこいの食材といえるでしょう。

わかめ

わかめというと、髪の毛に良いイメージがありますが、

実はお肌にも良い栄養素がたっぷり含まれています。

わかめの約80％はアルギン酸という水溶性の食物繊維で、

残りの約20％はセルロースという不溶性の食物繊維です。

アルギン酸はわかめや昆布などの海藻類に多く含まれている成分で、

特にわかめに多く含まれています。

アルギン酸にはコレステロールを下げる効果や腸内環境を整える作用があり、

ダイエットに効果があるとされています。

また、小腸にたまっている余分なナトリウムと結合しながら体外に排出してくれる作用があるので、

むくみを解消する効果も期待できます。

わかめには、フコキサンチンという成分があるのですが、

このフコキサンチンはコラーゲンを分解してしまうコラゲナーゼという酵素の働きや、

ヒアルロン酸を分解してしまうヒアルロニダーゼという酵素の働き、

コラーゲンを結びつける働きをするエラスチンを分解してしまう

エラスターゼという酵素の働きを抑制する作用があるといわれています。

このほかにも、コラーゲンの生成を助ける働きや、メラニン色素の生成を抑制する働き、

ニキビや吹き出物の原因となる皮脂の過剰分泌を抑制する作用があります。

わかめは、代謝アップにかかせないビタミンB群や抗酸化作用の高いビタミンA、

ビタミンCも豊富に含まれている美容効果の高い食品なのです。

大根

大根は免疫力を高める食べ物として有名ですが、

実は美肌効果も高いんです。

特に大根の葉の部分には、コラーゲンの生成を助けるビタミンCや、

皮膚や粘膜を保護するビタミンA、肌荒れを防ぐビタミンB2など、

美肌にかかせない成分が含まれているのです。

抗酸化作用を持つリグニンという成分も含まれているので、

アンチエイジングにも効果が期待できます。

また、大根は乾燥させることで、栄養価がさらにアップします。

特にビタミンB群やカルシウムは生の大根の約１０倍、

鉄分は約３０倍もあるので、肌荒れの予防やアンチエイジング対策に取り入れたい食材です。

シミやシワを防ぐビタミンCをたくさん摂りたい場合は、

大根おろしで食べるのがベスト！

ただ、すりおろしてから約２時間後にはビタミンCの成分が半減するというデータがあるので、

食べるときに食べる分だけすりおろすのが良いでしょう。

玄米

玄米は白米よりも栄養価が高いことが知られていますが、

健康効果のほか、美容効果も期待できるのです。

玄米は白米に比べ消化吸収が良くないといわれていますが、

その理由は、食物繊維が白米の約９倍もあるためなんです。

食物繊維には便秘解消効果が期待できるので、

ニキビや吹き出物を予防したり美肌を維持する効果があります。

そのため、よく噛むことが大切になるのですが、

よく噛むことでダイエット効果も期待できるのです。

また、ビタミンB群やビタミンE、ミネラルも豊富に含まれているので、

アンチエイジングや生活習慣病の予防など、

美肌以外にもうれしい効果がたくさん期待できます。

最近では、ファミレスでも玄米の入った五穀米などを提供しているので、

外出先でも玄米ご飯を食べることができるようになりました。

キウイ

キウイは小さいのに栄養価がずば抜けて高い果物です。

その栄養価は、

食物繊維がバナナ２本分、ビタミンCがみかんの約2～3倍で、

栄養密度がリンゴの約６倍といわれています。

果物の中ではトップクラスで、

栄養バランスを補うのにぴったりの果物なんです。

ビタミンCとEが含まれているキウイは抗酸化作用が高く、

ニキビやアンチエイジングなど、美肌に高い効果が期待できるといえます。

また、キウイの皮には果肉の３倍ものポリフェノールが含まれているので、

皮ごと食べるのがおススメです。

そんな栄養満点のキウイですが、

紫外線の感受性を高めてしまう「ソラレン」という光毒性物質を含んでいるので、

美肌のためであれば、夜に食べることをおススメします。

光毒性とは？

カリフラワー

ブロッコリーとよく似た野菜、カリフラワー。

ブロッコリーのほうが栄養価が高いのですが、

カリフラワーには、茹でても栄養が逃げにくいというメリットがあるのです。

茹でた後のカリフラワーとブロッコリーの栄養素は同じくらいになるのだとか。

そのカリフラワーの主な栄養素ですが、

ビタミンB群、ビタミンCやカリウム、葉酸などです。

食物繊維も比較的多く含んでいて、低カロリーなので、

ダイエットに向いている食材でもあります。

ビタミンCが豊富なので、

体の酸化を防ぎ、アンチエイジングに効果が期待できます。

アーモンド

アーモンドなどのナッツ類を食べるとニキビが増えそう…

と思っている方が多いですが、

アーモンドには美容にうれしい栄養素がたくさん詰まっているのです！

代表的な栄養素はビタミンEで、

細胞の老化防止に効果があります。

その他にも、ホルモンバランスを整える作用や、血行促進、

コレステロールを下げる作用などがあります。

また、「美肌を作る特効薬」とも言われているオレイン酸を多く含んでいます。

オレイン酸は、皮膚を柔らかくする効果があるので、

小じわや角質のごわつきなどを改善することができるのです。

アーモンドに含まれる脂質の約70％がオレイン酸で、

ゴマの２倍、ピーナッツの約1.5倍もの量が含まれているのです。

食物繊維やミネラルも多く含んでいるので、

ダイエットにも効果があります。

ハーバード大学の研究で、アーモンドを使ったダイエットを行ったところ、

効果的な体重減少が見られたほか、

リバウンドも１２か月見られなかったそうです。

そんなアーモンドですが、カロリーが高いので、

食べすぎには注意が必要です。

アーモンドは殻付きで生のものを選ぶようにし、

薄皮ごと１日２０～２３粒ほど食べるのが目安です。

アーモンドで美肌に！アンチエイジング・ダイエットにも効果アリ！

まとめ

ダイエット中は栄養が不足しがちで、肌荒れを引き起こしやすい状態です。

そんな悩みを解消してくれる身近な食材をご紹介しました。

全てスーパーで手に入りやすいものですし、

調理も簡単なものばかりです。

極端な食事制限をするよりも、

食べて体の中からキレイになりましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。