「抗糖化」を知ってお肌も体もアンチエイジング！

「糖化」とは？

糖化とは、たんぱく質が糖に結びつき、

「最終糖化生成物」＝「Advanced Glycation End Products(AGEs)」という物質ができる現象のことをいいます。

AGEｓは、一度できてしまうと分解されることがなく体内に蓄積され続けるのだとか…。

このAGEｓが肌にたまることで、

肌の弾力繊維である「エラスチン」がもろくなり、

たるみやくすみなどの肌老化を引き起こしてしまうのです。

また、血中にたまると糖尿病や動脈硬化、骨にたまると骨粗鬆症など、

その他の老化に伴う病気のリスクを高めてしまうとされています。

数年前から老化の原因のひとつとして考えられるようになり、

現在では、化粧品にも抗糖化成分が配合されたものが販売されるようになりました。

最近、肌にハリがないとか老けた気がする…という方、

もしかしたら「糖化」しているのかも？！

「糖化チェック」をしてみましょう！

・ペットボトルの清涼飲料水をよく飲む

・あめやお菓子を持ち歩いている

・甘いものの間食が多い

・ご飯や麺類、パンなどの主食をしっかり食べたい

・丼物が多い

・野菜や豆類がきらい

・甘辛い料理が多い

・早食いである

・夜遅い時間に食べることが多い

・運動不足である

甘いものをよく食べている人や炭水化物が大好きな人は要注意です。

自分でできる「抗糖化」

抗糖化は、食生活や生活習慣を見直すだけで簡単に実践することができます。

ー炭水化物や甘いものを摂り過ぎないー

炭水化物や甘いものがやめられない方は多いですよね。

※炭水化物抜きダイエットなんてのもありますが、

抜きすぎるのもよくありません。

毎日、必要以上の糖分を摂取することで血糖値が高くなり、

血糖値が高い状態が続くと糖化が進みやすくなってしまいます。

特に空腹時に糖分を摂取すると、血糖値が急上昇してしまい、

血管の内側の細胞を傷つけてしまうのです。

血管の細胞が傷ついてしまうこと自体が老化の原因に。

また、白米やパンよりも怖いのが、

アイスクリームやジュースに含まれている「異性化糖」。

異性化糖とは、デンプンから得たブドウ糖を異性化酵素によって、

部分的に果糖に変えたものです。

「ブドウ糖果糖液糖」「果糖ブドウ糖液糖」などがそうです。

ブドウ糖よりも甘みが強く、低温下で甘み度を増すので、

清涼飲料水やアイスクリームなどに多く使われています。

この異性化糖が糖化によるシミやすくみなどのリスクを早めるのです。

さらには、活性酸素を砂糖の20倍も発生させるというデータも。

普段から、アイスクリームや清涼飲料水を飲んでいる方は要注意ですよ！

※糖分を摂ってはいけないということではなく、

過剰に摂取するのは良くないということです。

ーAGE（最終糖化生成物）が含まれる食品を控えめにするー

血糖値が高くない人でもAGEを多く含んだ食品を食べることで、

AGEが体内に蓄積されていきます。

AGEの多い食品とは、わかりやすく例えると、

「こんがりと焼き目のついた食品」

のことで、こんがり焼けた部分に発生します。

焼き目＝おいしそう

なんですけどね(^^;

具体的には、

うなぎのかば焼きの焦げ目やホットケーキの焦げ目、ステーキや焼き鳥、

また、とんかつや唐揚げなど、

揚げる・焼く・炒めるなどした動物性脂肪食品に特に多く含まれます。

他にも、ポテトチップスやフライドポテト、ベーコン、ドーナツ、

清涼飲料水やコーヒー、タバコにもAGEが多く含まれています。

AGEには

「加熱する温度が高いほどより多くのAGEが発生する」

という特質があります。

揚げ物なんかは170℃～200℃、オーブン調理は200℃～240℃と高温で調理するため、

AGEが大量に発生します。

一方、茹でたり蒸したり煮るという調理法は、水分を使うので100℃までの加熱に抑えられ、

AGEの発生が少ないのです。

どのくらい違うのかというと、

同じ鶏肉でも、焼き鳥は水炊きの6倍、唐揚げは10倍ものAGEが発生するのです。

また、揚げ物などは、再加熱するとAGEが増えてしまいます。

食べてはいけないということではなく、

バランスよく食べることが大切なのです。

ー抗糖化作用のあるものを積極的に摂るー

AGEを含む食べ物を控えるだけでなく、

抗糖化作用のある食品を積極的に摂ることもおススメです。

抗糖化作用のある食品は以下の通りです。

・緑茶

・ウーロン茶

・プーアル茶

・カモミール

・甜茶

・ドクダミ

・柿の葉

・グァバ

食品というよりは「お茶」ですね。

これら緑の葉菜類には抗糖化作用があるといわれています。

AGEを抑制する作用があるので、

油っぽい食事の時などに一緒に飲むといいかもしれません。

ー低GIの食品を選ぶようにするー

低GIとは、Glycemic　Index(グリセミック・インデックス）の略で、

食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。

GI値が低い食品ほどゆっくりと吸収されるのです。

GI値が低い食品は海藻や野菜に多いですが、

だからと言って野菜ばかりを食べていると、全体的な栄養バランスに問題が出てくるので、

ほどほどにしましょう。

低GIの食品をすべて覚えるのは大変なので、

和定食や野菜炒めなど低カロリーのものを選ぶようにするといいでしょう。

また、大豆製品やヨーグルトを食前に食べると、

血糖値の上昇が抑えられるのでおススメです。

ー食べる順番に気をつけるー

食べる順番に気をつけるだけでも、糖化を防ぐことができます。

血糖をあげにくい順番は、

食物繊維(野菜・海藻など)→たんぱく質（肉・魚など）→糖質(ごはん・パン・麺・イモ類など)

この順番で食べることで、食後の血糖値の上昇を抑えることができるのです。

この方法はダイエットにも効果的なんですよ♪

また、ご飯をおかゆにすることで、GI値は下がります。

炭水化物を食べないとか、肉を食べないとか、

そういう極端な食事制限はストレスになってしまいます。

私はダイエット目的で、10年近くこの食べ方をしています。

おかげで太りにくくなったような気が…(^^;

ー食後、軽い運動をするー

食後に軽い運動をすることで、血糖値の上昇が緩やかになります。

運動するタイミングは、食後15分以内で、

20～30分程度運動しましょう。

食後すぐの運動は消化の妨げになるといわれますが、

ウォーキング程度の軽い運動であれば特に影響はありません。

まとめ

アンチエイジングは「抗酸化」と言われてきましたが、

これからは「抗糖化」にも目を向け、取り組んでいきたいですね。

低GI食品にこだわるよりも、異性化糖を使った食品を摂取しないとか、

食べる順番を習慣化するなど、できることから少しずつ改善していくと良いでしょう。

良い習慣が身につくことで、いつまでも若々しいお肌や体を保つことができます。

この記事を書いていてゾッとすることが多かったので、

私も気をつけて生活しようと思いました。

最後までお読みいただきありがとうございました。