くるみでアンチエイジング！美容・健康に効果絶大？！

くるみの栄養素

くるみに含まれている栄養素は以下の通りです。

くるみ（可食部100gあたり）の栄養素

・エネルギー　　　　　654kcal

・たんぱく質　　　　　4.07g

・脂質　　　　　　　　65.21g

・炭水化物　　　　　　13.71g

・食物繊維　　　　　　6.70g

・ビタミンB1　　　　 0.15mg

・ビタミンE　　　　　 0.30mg

・葉酸　　　　　　　　98μg

・カルシウム　　　　　98mg

・マグネシウム　　　　67mg

・亜鉛　　　　　　　　3.09mg

・カリウム　　　　　　441mg

・飽和脂肪酸　　　　　6.126g

・一価不飽和脂肪酸　　8.933ｇ

・多価不飽和脂肪酸　　47.174g

・リノール酸　　　　　38.093g

・αリノレン酸　　　　 9.080g

くるみに含まれる栄養成分の半分以上は「脂質」です。

特に「αリノレン酸」が多く含まれています。

そのほか、抗酸化物質やビタミン、ミネラルもバランスよく含まれており、

滋養強壮に効果がある栄養価の高い食品といえます。

半分以上の成分が脂質なので、一見太りやすそうなイメージがありますが、

実は、糖質、コレステロールが低く太りにくい食品なのです。

くるみの効果・効能

ーアンチエイジングー

くるみには、老化の大きな要因といわれている「酸化」を防ぐ効果があります。

ナッツ類は抗酸化作用が高いと言われていますが、

くるみは特に多くの抗酸化物質を含む食品なのです。

その効果は、血管、脳、肌、体力と、

身体のほぼすべてにアンチエイジング効果があると言われ、

生活習慣病の予防や若々しさを保つのに有効とされています。

ー美肌効果ー

くるみには、健康で美しいお肌を保つのに必要な

ターンオーバーをサポートする成分が多く含まれています。

・お肌の材料となる良質のたんぱく質

・血行を良くする作用のあるαリノレン酸

・肌の代謝を良くするビタミンやミネラル

これらの作用により、美肌効果が期待できるのです。

また、クルミに含まれる食物繊維には便秘を解消する効果があり、

それにより老廃物が排出されきれいなお肌を保つことができるのです。

それから、お肌の天敵であるストレスや不眠を緩和する作用のある

「トリプトファン」も含まれています。

このように、くるみはさまざまな点で美肌をサポートする効果があるのです。

ー美髪効果ー

くるみには美肌効果同様、美髪効果も。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸や抗酸化物質により血行が良くなり、

頭皮環境が改善される効果が期待できるのです

ー肥満防止効果ー

くるみに含まれるリノール酸がエネルギー代謝を正常にしてくれ、

肥満や糖尿病の予防に役立ちます。

ー不眠の改善ー

寝つきの悪いときなどにくるみを食べることで、寝つきが良くなると言われています。

これは、眠りを誘発する「メラトニン」というホルモンが関係しており、

くるみに含まれるトリプトファンという成分がメラトニンの分泌を促進するのです。

また、クルミに含まれているカルシウムやビタミンB1も神経をリラックスさせる作用があります。

ー便秘の改善ー

くるみには食物繊維が多く含まれています。

また、脂質が多いので、便の排出がスムーズになる作用も。

くるみには腸の蠕動運動を活発にする作用があるので、

便秘の中でも「弛緩性便秘」の改善に期待できます。

ただし、食べ過ぎてしまうと下痢をしてしまう恐れがあるので、

適量をよく噛んで食べるようにしましょう。

ー疲労回復ー

くるみは栄養価が高くビタミン類が豊富なので、疲労回復に効果的な食品です。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える作用があり、

疲労物質である乳酸を分解する働きがあります。

ー記憶力アップー

くるみに含まれるαリノレン酸の一部は、体内で「DHA(ドコサヘキサエン酸)」に変化します。

DHAは脳の伝達神経に作用し、脳の機能を向上させる効果があります。

また、ビタミンB1は、脳の唯一の栄養源であるブドウ糖を燃焼してエネルギーに変える働きもあることから、

脳の機能向上に役立つとされています。

ー動脈硬化の予防ー

動脈硬化の主な原因は、悪玉コレステロールが血管内に付着し、酸化することなどにより、

血管が詰まりやすくなったり脆くなったりすることにあります。

くるみに多く含まれているαリノレン酸には、

動脈硬化の原因である悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす効果があります。

さらに、クルミには、ビタミンEをはじめとする抗酸化物質が豊富に含まれており、

血管に付着したコレステロールの酸化を防ぐ作用が期待できるので、

動脈硬化の予防や改善に効果があるとされています。

ー抗がん作用ー

くるみに含まれる栄養成分に、がんの発症を抑制する効果があると期待されています。

また、くるみに含まれるαリノレン酸やトコフェロールには、

がんの発症に伴い起こる炎症作用を抑制する効果もあると考えられており、

くるみにはがん予防やがんの進行を遅らせるのに有効である可能性が示唆されています。

ーイライラ解消ー

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸の抗うつ作用により、

イライラを抑えることができます。

また、ビタミンB1には疲労回復効果があるため、

イライラを解消したり体調を整える作用が期待できるのです。

ー咳止め効果ー

クルミを1個分としょうが1片を細かく刻み、

咳が治まるまで朝夕と食べます。

また、クルミをすりつぶしたものをお湯で溶いて、

砂糖（ハチミツ）とおろししょうがを適量混ぜたものを飲んでも効果があります。

クルミの食べ方・保存方法

くるみは美容や健康に良い栄養素がたっぷりと含まれていますが、

食べ過ぎてしまうと、太ってしまったり逆効果になることも。

くるみの1日の摂取目安は25gほど。

大まかな目安だと、大体片手1杯分ほどの量です。

くるみは酸化しやすい食品ですので、

保存する際には、できるだけ密封状態にして保存するようにしましょう。

大量に購入する場合は、真空パックできる器具などを使い小分けにし、

温度が低く日の当たらない乾燥した場所で保存するようにしましょう。

ちなみに私は、ジップロックに乾燥材を入れて保存しています。

くるみは脂質が多いため、酸化しやすい食品です。

酸化が進んでしまったくるみは、動脈硬化の原因にもなってしまうので、

食べきれる量を購入することをおススメします。

クルミはカロリーが高いので、食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。

また、食べ過ぎるとお腹を壊したり、

アレルギーや花粉症を悪化させてしまうことも…。

クルミは適量であればアレルギー抑制の作用がありますが、食べ過ぎてしまうと、

リノール酸の過剰摂取によって逆にアレルギーが引き起こされると考えられています。

くるみのレシピ

ー長野県東御市の郷土料理「くるみみそ」ー

〇材料〇

・むきくるみ　　　100g

・みそ　　　　　　大さじ2

・砂糖　　　　　　大さじ2

・みりん　　　　　大さじ1

・酒　　　　　　　大さじ2

〇作り方〇

1.むきくるみをフードプロセッサーで砕きます

2.フライパンに味噌、砂糖、みりん、酒をいれ煮詰めます。

3.煮立ったら、砕いたクルミを入れてひと煮立ちしたら出来上がり。

ご飯につけて食べたり、こんにゃくや野菜につけて食べるとおいしいです。

揚げナスにつけて食べるのが私のおススメです(^^♪

ー黒糖くるみパンー

〇材料(6～8個分）〇

・強力粉　　　　　　250g

・黒糖(粉末)　　　　30g

・バター(無塩)　　　15g

・スキムミルク　　　15g

・ドライイースト　　4g

・塩　　　　　　　　3g

・水　　　　　　　　170g

・くるみ　　　　　　50g

〇作り方〇

1.くるみは150℃のオーブンで（余熱なし）15分ほどから焼きし、

冷めたら適当な大きさに刻んでおきます。

2.粉を半量とクルミ以外の材料をあわせて1分ほどこねます。

3.残りの粉を入れ、5分ほどこねて、その後3分休ませます。

4.生地に十字の切れ目を入れ、クルミを入れます。

5.6分ほどこねて3分休ませ、丸めてボウルに入れラップをかぶせて

約80分1次発酵させます。

6.1次発酵が終わったら、カードなどで16等分にします。

7.軽く丸め直しベンチタイムを15分。

8.30℃くらいのあたたかいところで約1時間2次発酵させます。

※生地が乾燥しないように気をつけましょう

9.2次発酵後、霧吹きをし、210℃に余熱したオーブンで約15分焼きます。

10.焼きあがれば出来上がりです。

ホームベーカリーがあれば材料を入れるだけなのでとっても簡単に作れます。

殻付きくるみの活用法

殻付きのクルミが手に入ったらいろんなことに活用してみましょう♪

ーボタンー

クルミの殻に穴をあけて、ボタンにしちゃいましょう。

衣服などに使用する場合は、クルミの殻の尖っている部分をやすりで少し削り落として、

引っかかっても痛くないようにしましょう。

ダッフルコートの留め具にしてもかわいいですね♪

ーくるみキャンドルー

クリスマスや特別な日にピッタリのくるみキャンドルを作ってみましょう！

〇材料〇

・クルミの殻

・ろうそく

〇作り方〇

1.ろうそくの芯を残すようにしながら、カッターなどで削っていきます。

2.残した芯は2.5㎝くらいの長さに切り、ボンドでくるみの殻の底に止めます。

3.削ったろうそくを湯銭にかけ溶かします。

色付けする場合は、クレヨンを加え色付けしましょう。

4.溶かしたろうそくをくるみの殻に入れます。

このとき、立てた芯が倒れないように注意しましょう。

くるみの殻は不安定なので、ろうそくが固まるまで新聞紙などで固定したり、

洗面器などに水をはり、その上に浮かべておいてもいいでしょう。

5.ろうそくが固まれば出来上がりです。

ーピンクッションー

くるみの殻でかわいいピンクッションが作れちゃいます。

〇材料〇

・くるみの殻

・布

・麻ひも

・ボンド

・綿

〇作り方〇

1.くるみの殻の中をニッパーでくりぬきます。

※割れやすいので注意！！

2.布を直径6センチ強の円に切ります。

3.3ミリほど内側を縫っていきます。

4.布の中心に綿を詰め絞り、綿が出ないように縫い止めます。

5.麻ひもを縫い止めたあたりに縫い付けます。

6.くるみの底にボンドをつけ、そこにギューっと押し込めば完成です。

ーガーデニングや植木鉢としてー

くるみの殻は鉢植えや花壇に、パークチップの代わりとして使えます。

もともと木の実なので、時間がたてば土に戻りますし、

オシャレな感じになります。

また、100円ショップで売っている多肉植物を植えれば、

ちょっとしたインテリアにも。

ーボケ防止ー

割られていないくるみを2粒手に持ち、クルクルと手のひらで回すことで、

手のひらや指先の神経が刺戟され、

それにより脳が刺戟を受け、ボケ防止になるのだとか。

凄い人は3個とか4個を片手でクルクルできるそうです。

専用の「健身球」というのがあったので一応↓

まとめ

くるみの栄養や優れた効能などをご紹介しました。

おつまみなどでたまに食べるという方が多いかもしれませんが、

毎日適量を食べることで様々な美容・健康効果が期待できます。

くるみだけを食べるも良し、調理して食べるも良しなので、

毎日飽きずに食べることができます。

ダイエット中のおやつにもぴったりなので、

毎日の食生活にくるみを取り入れてみてはいかがでしょうか？

最後までお読みいただきありがとうございました。