白菜は美容にも健康にも良かった！その効果効能とは？

白菜の栄養素

白菜の約95％が水分で、栄養価が高いわけではありませんが、

残りの5％に、ビタミンCやカルシウム、カリウムなどの

ビタミンやミネラルが含まれています。

白菜の主な栄養価は以下の通りです。

白菜の100gあたり（可食部）の栄養素

・カロリー　　　14kcal

・炭水化物　　　3.2g

・食物繊維　　　1.3g

（不溶性食物繊維　1g　水溶性食物繊維　0.3g）

・ビタミンC　　 19mg

・ビタミンE　　 0.2mg

・ナイアシン　　0.6mg

・パントテン酸　0.25mg

・ナトリウム　　6mg

・カリウム　　　220mg

・カルシウム　　43mg

・マグネシウム　10mg

・鉄　　　　　　0.3mg

・亜鉛　　　　　0.2mg

・水分　　　　　95.2g

白菜100gがどのくらいの量かというと、

↑このくらいの量です。

引用元：http://garop.jp/c3/vegetables/hakusai.htm

※私の場合ですが、お鍋にするとこの倍は余裕で食べてしまいます。

カロリーが低くビタミンやミネラルがバランスよいので、

ダイエットにピッタリの食材ですね。

白菜の効果・効能

それでは白菜の効果効能についてみていきましょう。

ー便秘改善ー

白菜は水分が多く食物繊維も含まれているので、

便秘の改善に効果的です。

また、マグネシウムには便を柔らかくし、

排便を促進する作用があります。

ー美肌効果ー

白菜には美肌に有効なビタミンAとCが含まれています。

ビタミンAにはお肌の乾燥を防いだりニキビ予防の作用があります。

ビタミンCにはシミのもととなるメラニン色素の生成を抑える作用があるので、

シミやそばかすを防ぐ効果があります。

また、便秘改善効果もあるので、

吹き出物などの肌トラブルを予防する効果も期待できます。

ーむくみ解消ー

カリウムには余分なナトリウムを体外に排出する働きがあるので、

むくみの解消に効果があります。

また、余分なナトリウムが排出されることによって、

血圧を正常化する働きもあります。

そのため、高血圧の予防にも効果的です。

ー抗ガン作用ー

白菜には必須ミネラルである「モリブデン」という成分が含まれています。

モリブデンには発がん物質の合成を阻害する働きがあると言われています。

また、白菜やキャベツなどのアブラナ科に共通して含まれる

「イソチオシアネート」という成分にも発がん物質の活性化を抑制し、

がんを予防する効果が期待されています。

おいしい白菜の選び方

白菜の栄養価などについてわかったところで、

おいしい白菜の選び方をご紹介しますね。

①まずは白菜の「白い部分」をチェックしましょう。

白い部分に黒い斑点や茶色いシミがないか？

おしりの切り口部分が新鮮かどうか？

白菜の白い部分がみずみずしくより白いものを選ぶのがポイントです。

②次に白菜の「外側の葉」を見てみましょう。

外側の葉が黄色くなっていたり柔らかくクタっとしているものは

古くなりかけているものです。

葉がシャキっと活き活きとしているものを選ぶようにしましょう。

③それから、「重み」を見てみましょう。

持った時にずっしりとした重みがあるものを選びましょう。

半分や1/4にカットされたものを買う時は、

カットされている面の葉が平らなもの

を選びましょう。

カットされた面が盛り上がっているものは、カットしてから時間がたったものです。

また、白菜の断面が黒ずんでいるものも時間がたっているということです。

中の葉の部分も、白っぽいものよりも黄色みを帯びているものの方がおいしいので、

黄色っぽいものを選ぶようにしましょう。

白菜の保存方法

買ってきた白菜の保存方法についてですが、

丸ごとの場合、新聞紙にくるんで冷暗所に立てて保存しましょう。

カットしてあるものはラップにくるみ、

冷蔵庫に立てて保存しましょう。

白菜は収穫後も成長する野菜なので、根元に縦の切り込みを入れることで、

白菜の成長を止め、鮮度を保つことができます。

ただし、切り口から水分が抜けていくため鮮度が落ちやすくなります。

カットされたものは早めに食べきることをおススメします。

ー冷凍保存も出来る！ー

白菜などの葉物は冷凍保存には向いていないと思われがちですが、

実は冷凍可能なんです♪

冷凍することで食感が変わってしまいますが、

鍋物や味噌汁、おひたしなどに使え、調理時間も短縮することができるので、

たくさん余ってしまった場合は冷凍保存してみましょう。

冷凍で保存する方法は2つあります。

・生で保存する

・茹でてから保存する

お鍋や味噌汁など、加熱調理する場合は「生で」

おひたしや和え物などすぐに利用する場合は「茹でて」

という風に使い分けるといいでしょう。

生で保存する場合は、白菜を流水でサッと洗い、

水気を切って食べやすい大きさにカットしてから冷凍用の保存袋に入れ、

空気を抜いて保存します。

茹でてから保存する場合は、白菜を食べやすい大きさにカットし、

45秒ほど茹で、流水で粗熱を取り水気をしっかり絞ってから、

冷凍用の保存袋に入れて空気を抜いて保存します。

白菜がお買い得の時に1玉買って、使い切れずに無駄にしていた…

なんてことも、冷凍保存すれば無駄になりません。

冷凍してから約1か月持つので、

ぜひ冷凍保存にチャレンジしてみてくださいね。

白菜の効果的な食べ方

白菜を効果的に食べるには、調理の仕方や食材の組み合わせにポイントがあります。

白菜は加熱することでビタミン類が壊れてしまうため、

生で食べるか、ビタミン類が溶け出したスープごといただけるお鍋などがおすすめです。

白菜と一緒に食べることで効果アップが期待できる食べ合わせをご紹介しますね。

ー美肌効果アップー

美肌効果アップなら、

・豚肉

・豆腐

・ゴマ

・牛乳

・植物油

などと組み合わせると良いでしょう。

おススメは、ごま豆乳鍋や白菜と豚肉のミルフィーユ鍋ですね。

ー肥満防止ー

肥満防止効果を狙うなら、

・ゴボウ

・しいたけ

・にんじん

などと一緒に食べると良いでしょう。

ゴボウと一緒に食べれば便秘改善にも効果があります。

ー風邪予防ー

白菜は漢方薬としても重宝され、風邪の治療にも利用されてきました。

風邪の予防に効果的な組み合わせは、

・ネギ

・生姜

です。

白菜の白い部分と合わせることで、熱、咳に効果があるそうです。

キムチであれば、脂肪燃焼効果のある唐辛子や、

便秘改善効果のある乳酸菌が含まれているほか、

免疫力アップに効果的なニンニクも含まれているので、

白菜を使った食品では一番の組み合わせではないでしょうか。

ただ、辛いものが苦手な方や小さなお子さんはキムチが食べられなかったりしますよね？

そんな方でも食べられるキムチレシピがあるんです！！

それが「コッチョリ」です。

私が食べたのはゴルフ場ででしたが、現在メニューからなくなってしまったので、

自分で作って食べています。

コッチョリのレシピをご紹介しますね。

ーコッチョリー

〇材料〇

・白菜　　　　　　　　5枚ほど

・にんじん　　　　　　1/4本ほど

・きゅうり　　　　　　半分

・小葱（長ネギでも可）3～5本ほど

・水菜　　　　　　　　1/2束

☆ヤンニョムジャン☆

・長ネギ　　　　　　　5㎝分

・ニンニク　　　　　　～小さじ1（好みで）

・白いりゴマ　　　　　小さじ2

・ごま油　　　　　　　大さじ1

・醤油　　　　　　　　大さじ1

・一味唐辛子　　　　　小さじ1

・砂糖　　　　　　　　小さじ1

〇作り方〇

1.白菜は葉の部分を手で食べやすい大きさにちぎり、

白い部分は5ｍｍ幅くらいに切ります。

にんじん、キュウリは千切りにし、小葱と水菜は3㎝くらいの長さに切ります。

2.次に、☆ヤンニョムジャンを作ります。

長ネギとニンニクをみじん切りにして、残りの材料と混ぜ合わせます。

3.1と2を混ぜ合わせれば完成です。

材料にレタスや大根を加えてもいいですし、

ヤンニョムジャンにコチュジャンを加えても美味しいです。

まとめ

白菜の効果効能などについてご紹介しました。

カロリーが低くダイエットにピッタリの食材であるほか、

美容にも効果的だなんて嬉しいですね。

お鍋はもちろん、お漬物や炒め物、サラダなどで食べるのもおススメです。

私のおススメ「コッチョリサラダ」もぜひ試してみてくださいね♪

最後までお読みいただきありがとうございました。