休日明けでも疲れが抜けない…
やるべきことに集中できない…

病院に行くほどではないけれど、
日常生活のあらゆるパフォーマンスを下げてしまう
こんなトラブルに悩んでいる現代人はたくさんいます。

この悩み、実は脳の疲労が原因かもしれません。

体だけでなく、脳の疲れのセルフメンテナンスをおこなうことは
新常識になりつつあります。

脳疲労の原因を理解しながら、
毎日を気持ちよく過ごすための解消法を身につけましょう！

脳にも疲労は蓄積する

バイタリティにあふれ、
つねに知識やスキルを身につける努力をしたり
時間をムダにしないように行動したりする人は
なんとなく脳も疲れそうな気がしますよね。

でも、休日は家でダラダラしているという人も
他人事ではありません。

脳にはボーっとしているときにこそ活性化する部分があるんです。

そのエネルギー消費量は、なんと仕事中や勉強中の15倍以上。

活動していても、ぼんやりしていても忙しくしている脳に対しては
疲労回復させるような働きかけが必要なんですね。

 

脳疲労が溜まると表れる不調

体の病気のように痛みはありませんが、
脳疲労によって様々な症状が表れやすくなります。

・いつも疲れを感じる
・睡眠をとってもダルさが残る
・集中力が続かない
・無気力
・イライラすることが多い
・自己評価が低い
・食事を美味しく感じない

上記のような不調が慢性的にある場合は
脳疲労が溜まっている可能性大です。

大脳辺縁系という部分の機能不全によって
五感に異常をきたすことがあります。

食べ物の味を感じにくくなる・耳が聞こえにくくなる
といった症状に発展する例も少なくありません。

また、大脳新皮質の機能が低下すると認知機能に影響します。

怒りやすくなったり、部屋にこもりがちになったりするだけでなく
進行すると、うつや認知症などの精神疾患になることもあります。

一つひとつはありがちな不調のようですが、
見過ごさずに疲れを労わる習慣をつけていきたいですね。

 

なぜ脳疲労が起こるの？

ストレスが脳疲労の原因になることは広く知られていますね。

仕事や人間関係、情報過多、生活サイクル、
環境的な要因などが絡んでいます。

完全に排除するのが難しいとはいえ
これは自分でも気づきやすいのではないでしょうか。

ストレスに並んで大きな問題が
デフォルトモードネットワーク（以下ＤＭＮ）です。

ＤＭＮは、何も活動していなくても働いている脳のネットワークです。

脳の消費エネルギーのおよそ75％を占めていて、
意識しないところでどんどん消耗されているんですね。

ＤＭＮには記憶の整理・状況把握・未来の想像やシミュレーション等を
おこなう役割があるため大変重要なのですが、
つねに活発に働いていては脳が休まる暇がありません。

脳疲労を解消するためには、ただのんびりと過ごすだけではなく
ＤＭＮを鎮める工夫が必要なんです。

脳が過去や未来のことを考えようとするのに対して、
「今」に意識を向けることがポイントになります。

 

脳疲労の解消法

睡眠や身体的な休養はもちろん大切ですが、
肉体的な疲労と脳疲労は根本が違うので解消されません。

そこで取り入れたいのが「マインドフルネストレーニング」です。

日本語で的確に表せるワードがないのですが、
「今の自分自身の体や気持ちの状態に気づける、心のあり方」
のことをいいます。

マインドフルネストレーニングは瞑想法のひとつで、
リラクゼーションではなく
脳から健康に生まれかわることを目的としています。

脳科学的にも良い変化をもたらすことが確認されており、
トレーニングの継続によって大脳皮質の厚さが増すことや
老化による脳の萎縮に対して効果的であることが分かっています。

自分の意識で脳を変化させることができるなんて驚きですよね。

瞑想というと「無」になるようなイメージがありますが
そうではなく、呼吸に集中し感覚を研ぎ澄ませておこないます。

鈍くなった五感を鍛え、今おこなっている行動に集中するんです。

初めのうちは過去に対する後悔や、未来に対する不安（雑念）が
浮かんでくるでしょう。

「仕事でアレ失敗したなぁ」・「卵の買い置きあったっけ？」など
内容の重要性に関係なく、今集中すること以外はすべて雑念です。

そんなときは「急に○○を考え始めた」ということに気づき、
落ち着いて集中し直しましょう。

マインドフルネストレーニングは、この繰り返しです。

続けることでＤＭＮを鎮めて
脳に疲労が蓄積しにくい状態を作り出せるようになっていきます。

具体的な方法をご紹介しますので、
普段の行動に落とし込んでみてくださいね。

 

①呼吸

脳が疲労すると活性酸素が発生し、酸素不足の状態になります。

深く呼吸をして、脳に酸素を取り入れましょう。

座って姿勢を整えるか仰向けになり、体の力を抜きます。

軽く目を閉じ、鼻で深い呼吸を繰り返します。

４秒で吸い、８秒で吐くのが目安です。

お腹が膨らんだりへこんだりする感覚に集中し、
吸った息が全身に行き渡るのをイメージしてください。

初めは５分程度からチャレンジし、10分、20分と延ばしていきましょう。

時間がたったらそっと目を開き意識を戻して終了です。

 

②ボディスキャン

呼吸から一歩進んで、全身の感覚に意識を向けてみましょう。

まずは仰向けに寝て目を閉じ、呼吸を整えてください。

床や布団に触れている部分の感触に集中したあと
足先から頭まで、一部分ずつ意識を向けていきます。

大まかに言うと
左足→右足→胴体→左手→右手→頭部といった順に進み、
細かい部位もスキャンしていきましょう。

例えば足なら、爪先・足裏・足首・ふくらはぎ・脛・膝・腿と
パーツごとにおこないます。

「冷たい」・「かゆい」・「重い」などの感覚を
意識してみてくださいね。

 

③歩行

足の裏の感覚や筋肉の伸び、日差しや風に対して集中します。

右・左・右…と足の動きを頭の中で言いながら歩きましょう。

 

④食事

味を感じるだけでなく、
食材の質感や大きさを観察する・匂いをかぐ・舌触りを確認する
といった五感の様々な機能を使います。

テレビやスマホを見たりせず、
30分くらいかけて集中しておこないます。

 

⑤リスニング

周囲から聞こえてくる音に集中する方法です。

初めは目を閉じて深呼吸し、自分の呼吸の音を意識します。

集中できてきたら、周囲の音に耳を澄ませましょう。

騒がしい場所ではなく、
穏やかな気持ちになれる場所でおこなってください。

 

まとめ

一生懸命に作業しているときだけでなく、
ぼんやりと過ごしているときも
あなたの脳は多くのエネルギーを消費しています。

その結果、身体面にも精神面にも不調をきたす恐れがあります。

体をリラックスさせても脳疲労は解消しないので、
ＤＭＮと呼ばれる回路を鎮めるトレーニングが有効ですよ。

マインドフルネストレーニングは１日20分程度でできる
脳疲労の解消法で、その効果は実証済み。

脳の疲労にアプローチして
穏やかな気分や集中力を取り戻しましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。