プルーンの美容・健康効果とは？1日何個食べればいいの？

プルーンとは

プルーンというと、カリフォルニアを思い浮かべる方が多いですが、

プルーンの発祥の地はカスピ海沿岸のコーカサス地方といわれています。

コーカサス地方からギリシャを経由しローマを渡りヨーロッパ一帯へと広まりました。

その後、プルーンはカリフォルニアへと運ばれ品種改良などを経て、

現在ではアメリカの生産量の99％、世界の生産量の41％を占めるようになりました。

日本にも明治の初めころに栽培が試みられたようですが、

日本の風土がプルーンの栽培には適していなかったことなどから、

定着しなかったようです。

プルーンは「神の食物」とも呼ばれ、

貯蔵食品として食べられてきました。

すももや梅、杏などの仲間で、ドライフルーツやジャムなどの加工品や、

プラム酒などに製造されています。

アメリカからの輸入が主ですが

日本では長野県佐久穂町などで栽培されています。

プルーンの栄養素

プルーンの主な栄養素は以下の通りです。

ーβカロテンー

プルーンはβカロテンが豊富に含まれていて、その量は

リンゴの約50倍

といわれています。

βカロテンは体内でビタミンAに変わり、

皮膚や粘膜、免疫機能を正常に保つ働きがあります。

ー鉄分ー

貧血の改善にはプルーンがいいわよ～

といわれたことはありませんか？

プルーンには鉄分が豊富に含まれているので、

貧血の改善や、疲労回復に効果的です。

ーカルシウムー

カルシウムは骨や歯をつくるのに必要な栄養素です。

生のプルーンに比べドライプルーンには約5倍のカルシウムが含まれています。

ーカリウムー

カリウムにはむくみを予防する働きがあります。

また、血圧を下げ、心臓や筋肉の機能調整をする働きもあります。

ー食物繊維ー

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があり、

プルーンにはその両方の食物繊維が含まれています。

食物繊維には腸内の善玉菌を増やす作用があり、

便秘を改善し腸内環境を整える働きがあります。

ーポリフェノールー

プルーンには「ネオクロロゲン酸」というポリフェノールが含まれています。

強い抗酸化力があり、LDLコレステロールの酸化を防ぐ働きがあると言われています。

プルーンの美容効果

ーアンチエイジングー

プルーンにはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているほか、

抗酸化力の高いポリフェノールも含まれています。

その高い抗酸化力で、老化の原因となる活性酸素を除去し、

お肌を若々しく保つ効果が期待できるのです。

ー美肌効果ー

プルーンには「若返りのビタミン」といわれているビタミンEが含まれています。

抗酸化力が高く老化防止作用やお肌の血流を改善する働きがあるので、

美肌効果が期待できます。

また、便秘解消効果もあるので、

ニキビや吹き出物などの肌トラブルを防ぐ効果も期待できます。

プルーンの健康効果

ー便秘解消ー

プルーンには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

マグネシウムなどのミネラルに加え、

消化しにくくお腹をゆるくする作用のあるソルビートという糖質を含み、

それらの成分が相乗的に作用し便秘の改善に役立ってくれるのです。

ー貧血の改善ー

プルーンは他の果物に比べ、鉄分を多く含んでいます。

鉄分を多く含む食品の多くは、調理をしないと食べにくいものが多いのですが、

プルーンはそのまま食べられるので、手軽に鉄分を補うことができます。

ーダイエット効果ー

プルーンに含まれる水溶性食物繊維とソルビートには、

血糖値の上昇を抑える働きがあります。

血糖値の上昇を抑えることで、脂肪が蓄えられるのを防ぐ効果があります。

また、便秘を解消する効果があるので、

体内の老廃物を排出するデトックス効果も。

意外と腹持ちが良いので、ダイエット中のおやつに最適です。

それから、鉄分を補給することで体内に酸素をいきわたらせ、

血行を良くするので基礎代謝の低下を防ぐ効果も。

ー骨粗しょう症の予防ー

プルーンには骨の健康改善に効果があることがわかっています。

世界各国で研究が行われており、その結果、

プルーンには骨密度が高くなるという成果が出たそうです。

骨にも新陳代謝があり、健康な骨は、

骨吸収（骨を壊す働き）と骨形成（骨を作る働き）のバランスが取れているのですが、

加齢とともに骨吸収のほうが骨形成よりも早くなり骨密度が低下してしまうのです。

プルーンには骨吸収の速度を抑える作用があるということで、

骨粗しょう症の予防に効果的といわれています。

ー生活習慣病の予防ー

プルーンには食後の血糖値の急な上昇や、コレステロールの吸収を抑える作用があり、

生活習慣病の予防に効果が期待できるとされています。

強い抗酸化作用により、動脈硬化やがんの予防にも効果的といわれています。

プルーンの食べ方で注意したい4つのこと

プルーンを食べる際に次にあげる4つのことに注意しましょう。

1.プルーンだけを食べる

プルーンだけを食べるというダイエットを行う人がいますが、

プルーンに限らず、「〇〇だけダイエット」というのはよくありません。

プルーンにいたっては、食べ過ぎてしまうとお腹がゆるくなる作用があるので、

プルーン以外に何も食べずにいると、腸が収縮してお腹が痛くなってしまいます。

そうなると、水分と一緒に栄養素も排出されてしまい、

一時的に体重は減りますが、キレイに痩せることができません。

体内に必要な栄養素が排出されてしまうので、ダイエットをやめた時に

体が栄養を蓄えようとしてリバウンドしやすくなるリスクもあります。

2.プルーンをたくさん食べる

プルーンは食べすぎるとお腹がゆるくなる作用があります。

便秘がちな方は、その作用が目的でたくさん食べることもあるのですが、

お腹の調子が整っているときは食べ過ぎないようにしましょう。

鉄分補給が目的の場合も同じですよ！

お腹を壊してしまっては、せっかく摂取した栄養素も排出されてしまう恐れがあります。

プルーンの1日の摂取目安についてさまざまな意見がありますが、

毎日食べるのであれば1日に2～3粒ほどで十分だと思います。

1日に～12粒ほど食べても問題はないそうですが、

一度にたくさん食べても栄養を吸収しきれませんし、

プルーンにはシュウ酸塩が含まれているので、腎臓や胆のうに負担がかかる恐れがあります。

また、1個当たりのカロリーもドライプルーンで25kcalなので、

10個も食べてしまえば250kcalになってしまいます。

ですので、2～3粒を毎日食べることをおススメします。

3.タンニンを含むものと一緒に食べない

コーヒーや紅茶、緑茶など、タンニンを含むものは鉄分の吸収を阻害する作用があります。

鉄分摂取を目的としてプルーンを食べる際は、

タンニンを含むものと一緒に食べるのは避けましょう。

30分ほど時間をおけば食べても問題ないので、

どうしてもという時は、時間をあけて食べましょう。

4.腎臓や胆嚢に問題のある場合は食べない

2でも触れましたが、プルーンにはシュウ酸塩が含まれています。

シュウ酸はカルシウムの吸収を阻害する働きがあり、

カルシウムと結合して腎結石や尿路結石、胆石の原因となる恐れがあります。

腎臓や胆嚢に問題がある方は、医師と相談した上で食べるようにしましょう。

効果別！プルーンの効果的な食べ方

ー便秘に効果的！ー

〇材料〇

・ペーストタイプのプルーン　　　大さじ2

（ドライプルーンを使う場合は3～5個ほど）

・バナナ　　　　　　　　　　　　1本

・豆乳　　　　　　　　　　　　　200ml

〇作り方〇

材料をミキサーに入れて撹拌するだけです。

ドライプルーンを使う場合は、混ざりやすくするため、

小さく刻んでからミキサーに入れましょう。

プルーンとバナナの甘みがあるのでお砂糖などは不要です。

便秘に効果アリ！です。

ーむくみ解消！サラダー

〇材料〇

・プルーン　　　　5粒ほど

・キウイ　　　　　1/2個

・きゅうり　　　　半分

・レタス　　　　　適量

・プチトマト　　　5個ほど

〇作り方〇

1.キウイは輪切りにし、キュウリは千切り、プルーンとトマトは半分に切りましょう。

2.レタスを洗い、食べやすい大きさにちぎってお皿に盛り付けます。

3.1の材料を軽く混ぜ合わせ、2のうえに盛り付けます。

4.お好みのドレッシングをかけて出来上がりです。

ー貧血改善にー

〇材料〇

・プルーン　　　3粒（ペーストタイプなら大さじ2）

・いちご　　　　5粒

・ヨーグルト　　200ml

〇作り方〇

ヨーグルトにプルーンといちごを入れるだけでも良し！

ミキサーで撹拌して飲んでも良し！

パンケーキに乗せても良し！

です。

鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が良くなります。

また、鉄分とたんぱく質を一緒に摂ることで赤血球の生成が促されるので、

貧血予防におススメです。

ープルーンピューレー

プルーンピューレとは、ドライプルーンに水分を加えて、

滑らかになるまで混ぜたものをいいます。

バターの代わりに使えると話題になっていて、

パンや焼き菓子などに使います。

バターの代わりに使えるので油分を抑えることができ、

しかもプルーンには糖分が含まれているので砂糖の量もへらせるので、

低脂肪・低糖質のヘルシーなスイーツが作れます。

〇材料〇

・ドライプルーン（種抜き）　　　200g

・ぬるま湯　　　　　　　　　　　大さじ6（約90ml）

〇作り方〇

プルーンとぬるま湯をフードプロセッサー（ミキサー）で滑らかになるまで撹拌するだけです。

密閉容器に入れ、冷蔵庫で～1ヵ月保存できます。

プルーンピューレの使い方は、2つあります。

ひとつは、パンや焼き菓子のレシピにあるバターなどの油分の量の半分を

プルーンピューレに置き換える方法。

もうひとつは、油分の全量を置き換える方法です。

甘すぎる場合は、砂糖の量を減らして調整してください。

プルーンピューレはパンや焼き菓子以外にも、

カレーや煮込み料理の隠し味としても使えます。

まとめ

プルーンの美容・健康効果などについてご紹介しました。

さまざまな効果がありますが、

便秘がちな方にとくにおススメです！

1日2～3粒ほどと書きましたが、

ご自身の体調と相談して食べる量を調節するのが良いと思います。

私はプルーンが好きなので、つい食べ過ぎてしまうのですが(-_-;)

疲労回復にも効果的なので、

チョコレートや飴の代わりにちょっとつまむのもいいですよ♪

1日2～3粒のプルーン、試してみてはいかがでしょうか？

最後までお読みいただきありがとうございました。